5 al día

5 al día

5 al día

Las vacaciones se prestan para que nuestros niños realicen menos actividad física, por lo que una buena alimentación durante estos dos meses, ayudará a mejorar la función de su sistema digestivo. Les quiero presentar en el primer blog del 2018, una de las mejores campañas que se inició en España y se está intentando implementar a nivel mundial. Además, al final del blog puede aprender sobre cinco recetas para motivar a los más pequeños de la casa a aumentar el consumo de vegetales.

Por otro lado, en la Gaceta número 196 se publicó la ley número 34030 el día jueves 11 de octubre 2007, la cual indica que para ser personas saludables debemos aumentar el consumo de frutas y vegetales. Asimismo, el 20 de febrero del 2009 se lanzó la estrategia 5 colores al día en Costa Rica, la cual fomenta la ley antes mencionada.

5 al día es una asociación cuyo fin consiste en motivar el consumo diario de frutas y vegetales. Su nombre se basa en la ración mínima de consumo diario recomendado por la comunidad científica y médica en un dieta saludable y equilibrada.

Sus objetivos son informar sobre el beneficio para la salud del consumo diario de al menos 5 porciones de frutas y vegetales, influir en la mejora de los hábitos alimenticios, divulgar el mensaje 5 colores al día e incrementar el consumo a nivel nacional.

Las frutas y vegetales, son alimentos indispensables en nuestra alimentación. Aportan poca energía y son ricas en fibra, minerales y vitaminas, además de poseer fitonutrientes que pueden ofrecer protección frente a enfermedades degenerativas, contribuyendo a una menor mortalidad total, una mayor expectativa y calidad de vida.

Las frutas y vegetales aportan:

  • Agua: es el principal componente cuantitativo, 75% aproximadamente.
  • Proteínas: escaso contenido 1 a 5% de su peso y son de bajo valor biológico
  • Grasas: muy reducido, menos del 1% de su peso, no contienen colesterol
  • Hidratos de carbono: en las frutas siendo un 10% y vegetales un 5% (aporte bajo)
  • Energía: su contenido calórico es muy reducido.
  • Fibra: las dos clases, soluble e insoluble
  • Fotoquímicos: los productos orgánicos, constituyentes de alimentos de origen vegetal, que no son nutrientes y que pueden proporcionar al alimento unas propiedades fisiológicas que van más allá de las nutricionales propiamente dichas.

Las ingestas recomendadas son sobre las cantidades de energía y nutrientes que debemos ingerir diariamente para conseguir un estado nutricional óptimo.

Las guías alimentarias nos permiten alcanzar de forma práctica las recomendaciones nutricionales, indican el número de raciones que se deben consumir diariamente de cada grupo de alimentos y el tamaño de la ración de cada uno de ellos.

En general, las guías alimentarias publicadas, con respecto al consumo de frutas recomiendan de 2 a 4 porciones diarias y de vegetales mínimo 2 raciones por día, sin embargo, se recomiendan las 5 porciones de frutas y vegetales; siendo 300 gramos de vegetales y 360 gramos de frutas al día. Por otro lado, además de las 5 porciones, se recomienda variedad en tipo y colores.

¿Qué nos aporta cada color?

  • Rojo: ayudan al sistema circulatorio. Ejemplo: sandía y tomate.
  • Verde: ayudan a la salud dental, ósea e intestinal. Ejemplo: brócoli y pera.
  • Anaranjado: ayudan a la vista y a fortalecer el sistema inmunológico. Ejemplo zanahoria y naranja.
  • Amarillo (blanco): ayudan a la lubricación de los músculos. Ejemplo: banano y cebolla.
  • Morado: ayudan a la elasticidad de la piel y sistema urinario. Ejemplo: remolacha y ciruela.

Recetas

  • Las siguientes recetas se enfocan en la ingesta de vegetales, ya que, según la Encuesta de Nutrición de Costa Rica del 2008, el consumo de frutas es más elevado que el de vegetales en nuestro país.
  • Todas las recetas, son sin gluten, sin azúcar o bajas en azúcar y sin o bajas en sodio.

1. Huevo con tomate rinde para 2 personas

Equivale a: 1 porción de proteína y ½ porción de vegetal

Ingredientes:
  • 2 huevos
  • 1 tomate mediano
  • Sal y pimienta
  • 1 cucharada de aceite
Procedimiento:
  • En un sartén caliente agregar el aceite.
  • Cortar el tomate en cuadros pequeños y agregar al sartén.
  • Una vez que estén levemente disueltos, agregar los dos huevos y sal pimentar al gusto.
  • Cocinar hasta que el amarillo oscuro, se transforme en amarillo claro.
  • Servir.

2. Batido tropical rinde para 2 porciones

Equivale a: 1 porción de fruta y 1 porción de vegetal

Ingredientes:
  • 2 zanahorias
  • ½ taza de manga
  • ½ taza de fresas
  • Hielo
Procedimiento:
  • Con ayuda de un extractor, obtener el jugo de zanahoria.
  • En una licuadora procesar todos los ingredientes hasta que no queden grumos.
  • Servir.

3. Brownies de camote rinde para 4 porciones

Equivale a: 1 porción de carbohidrato y 1/2 porción de vegetal, ¼ porción de azúcar y ¼ porción de grasa.

Ingredientes:
  • 2 camotes
  • 1 remolacha
  • ¼ taza de miel
  • ¼ taza de mantequilla de semillas Jolies
  • ½ taza de cocoa en polvo sin azúcar
Procedimiento:
  • Precalentar el horno a 350C.
  • Engrasar el molde.
  • Cocinar la remolacha y con ayuda de un procesador de alimentos hacer un puré.
  • Cocinar el camote y con ayuda de un procesador de alimentos hacer un puré.
  • Mezclar todos los ingredientes y verter en molde.
  • Hornear por 2 horas y dejar reposar en el horno hasta que se enfríe.
  • Servir.

4. “Hashbrowns” de coliflor rinde para 2 porciones

Equivale a: ½ porción de proteína y ½ porción de vegetal

Ingredientes:
  • ½ coliflor
  • 1 huevo
  • Sal y pimienta
  • 1 cucharada de aceite
Procedimiento:
  • Rallar la coliflor.
  • En un bowl mezclar todos los ingredientes.
  • En un sartén caliente, colocar el aceite y ¼ de la mezcla.
  • Voltear después de 2 minutos y cocinar por 2 minutos más.
  • Servir.

5. Rollitos de zuchini rinde para 2 porciones

Equivale a: ½ porción de vegetal, 1 ½ porción de proteína

Ingredientes:
  • 1 zuchini
  • 1 lata pequeña de atún en agua, bajo en sal, Sardimar
  • ¼ taza de yogurt natural Nutri Greek
  • Sal y pimienta
Procedimiento:
  • Precalentar el horno a 350C.
  • Cortar 5 láminas de zuchini y calentar por 2 minutos en el microondas.
  • En un bowl mezclar los demás ingredientes.
  • En una lámina colocar 1 cucharada de la mezcla y enrollar. Hacerlo con las 4 láminas restantes.
  • Colocar en una bandeja y hornear por 10 minutos
  • Servir.
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