El desayuno

El desayuno

¿Recuerdan el dicho "desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un méndigo"?

Les comento que este dicho presenta respaldo científico, debido a que el desayuno nos aporta los siguientes beneficios:

  • Energía para empezar un nuevo día.
  • Mejora la concentración y desempeño ya sea en el trabajo o clases de acuerdo con la Asociación Americana de la Diabetes.
  • Brinda fuerza para realizar actividad física.
  • Baja los niveles de colesterol y mantiene los niveles de azúcar en sangre.
  • Baja / mantiene el peso corporal, al tener sensación de llenura durante el día, se pueden tomar mejores decisiones.
  • Contribuye a una alimentación más nutritiva, alta en vitaminas y minerales.

Como pueden observar en los beneficios, consumir un desayuno saludable es realmente importante en este nuevo inicio de lecciones 2018 para sus hijos, para tener un buen rendimiento, un crecimiento ideal y un sistema inmunológico fortalecido.

Como nutricionista, sé la batalla que la mayoría de padres de familia vive en el momento de brindarle comida a su hijo, ya sea porque no le gusta la comida o porque no quiere comer.

Unas de las claves más importantes para nutrir y alimentar a su hijo o hija en este tiempo de comida son:

  • Realizar alimentos variados, entre más opciones tengan todos los días, podemos identificar sus gustos.
  • Presentación del plato, a los niños las figuras y texturas les llaman la atención, por lo que si presentamos un alimento debemos mejorar su presentación.
  • Los colores son esenciales, ya que nos brindan vitaminas y minerales diferentes que ayudarán al crecimiento saludable del niño o niña, procure presentarle al menos dos colores distintos en el plato.
  • Aportar TODOS los grupos de alimentos, los cuales son: carbohidratos, proteína, grasas, frutas y/o vegetales. Los ejemplos de desayuno que les voy a compartir incluyen estos grupos.
  • Un punto importante es incluir a su hijo o hija en la preparación o decisión, aunque la última palabra la decide el padre, el simple hecho de tomarlo en cuenta cambia la perspectiva del niño o niña ante la comida.

Recetas

Les voy a presentar una receta base de panqueques, la cual se puede modificar levemente para presentar desayunos distintos, sin necesidad de realizar más trabajo en la cocina.

La receta base se puede modificar:

  • Sin gluten: con harina y polvo de hornear sin gluten
  • Veganos: mantequilla por margarina y huevo por semillas de chia hidratadas
  • Sin azúcar: cambiar el azúcar por edulcorante

Las primeras dos opciones presentan la grasa saludable de la mantequilla de semilla y la proteína del yogurt griego, así como de la mantequilla de semillas.

Las dos opciones restantes, presentan la grasa del aguacate, así como de las semillas de chia y la proteína se obtiene del huevo, del queso y de las semillas de chia.

Base de panqueques rinde para 10 porciones del tamaño de 1 disco

Equivale a: 1/2 porción de proteína, 1/2 porción de grasa, 1/2 porción de azúcar y 1 porción de carbohidrato

Ingredientes:

  • 150 gramos de harina
  • 5 gramos de polvo de hornear
  • 1 huevo
  • 50 gramos de azúcar
  • 60 gramos de mantequilla
  • 250 mililitros de leche

Procedimiento:

  • 1. Mezclar los ingredientes secos en un bowl.
  • 2. Derretir la mantequilla en el microondas y reservar.
  • 3. En un bowl, mezclar la harina y el huevo y añadir suavemente la leche y la mantequilla.
  • 4. Dejar reposar la mezcla durante 5 minutos.
  • 5. Verter ¼ taza de la mezcla en un sartén previamente caliente y engrasado. Una vez que la mezcla presenta burbujas, voltearlo y cocinarlo por 2 minutos más.

Opciones de sabores

  • 1. Queque de zanahoria: En el paso 5 agregar ½ manzana pequeña cortada en dados, 1/4 taza zanahorita rallada y 5 gramos de canela. Topping: 1 cucharada de mantequilla de maní sin azúcar Jolies, con 1 cucharada de miel de maple y 2 cucharadas de yogurt griego Nutri Greek.
  • 2. Bomba de chocolate: En el paso 1 agregar 50 gramos de cocoa en polvo. Topping: 1 cuchara de mantequilla de maní sin azúcar Jolies, con 1 cucharada de miel de maple y 2 cucharadas de yogurt griego Nutri Greek y 1 taza de fresas y banano picados.
  • 3. Griego: Queda el panqueque base y el topping es 1 taza de tomate en gajos y cebolla en julianas con 60 gramos de queso Turrialba.
  • 4. Mexicano: el panqueque base y el topping es dos huevos fritos con salsa de tomate básica.

Recuerden que las porciones son solamente una guía, en el caso de cada persona se deciden junto a su nutricionista, con ayuda de su médico o en este caso pediatra.

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