Como nutricionista, opino que lo primordial para que la población costarricense disminuya la incidencia de enfermedades de “moda” (colesterol alto, hipertensión, triglicéridos altos, diabetes... entre otros) es la prevención primaria, lo que implica educar a nuestra población sobre consejos nutricionales básicos y lo más importante, enseñar de qué manera se pueden poner en práctica. Por esta razón es que la nueva campaña de la CCSS me llamó tanto la atención.

“Salve su corazón y gane vida” es el nombre de la nueva campaña de la Caja Costarricense del Seguro Social, la misma incluye comunicación por medio de videos e imágenes en televisión nacional y/o redes sociales y la divulgación de sus consejos en radio nacional.

Les voy a desglosar los seis consejos que nos brinda la campaña, explicando su significado y cómo ponerlo en práctica en nuestra vida cotidiana y por supuesto, unas recetas que nos ayuden a salvar a nuestro corazón.

Los seis consejos de la campaña

1. Mueva su corazón

Múltiples estudios respaldan el beneficio que realizar actividad física trae a este órgano vital. Entre ellos se encuentra que reduce las enfermedades relacionadas con el corazón, diabetes, y ciertos tipos de cáncer, además mejora la salud ósea y ayuda a controlar el peso.

La Organización Mundial de la Salud recomienda realizar ejercicio físico 5 veces por semana, desglosándolo a 4 días de ejercicio cardiovascular por 35 minutos (en promedio) y 2 días de fortalecimiento, es decir pesas. Sin embargo, la CCSS hace referencia a una variable muy importante la cual es, buscar una actividad que le guste, ya que, esto lo hará más ameno y mucho más si se hace con la compañía de un familiar, amigo o mascota.

2. Alimente su corazón. Reduzca el consumo de grasas, sal y azúcar.

El punto más importante de la nutrición es que el paciente esté bien nutrido y este término ¿qué significa? Cuando una persona se encuentra en un estado óptimo de nutrición es porque tiene excelentes reservas de vitaminas y mineral, un buen consumo de fibra y una adecuada hidratación.

Además, hay un factor importante que recalcar y es el no comer en exceso, es decir, disminuir, moderar y saber escoger las grasas, la sal y el azúcar, estos son los mencionados en la campaña y en los puntos 6,7 y 8 respectivamente de la Guías Alimentarias de Costa Rica del 2011.

Les doy una pequeña respuesta a la incógnita de aprender a disminuir y elegir de manera saludable:

¿Cómo elegimos las grasas?

El consumo de grasa NO debe ser eliminado de la dieta diaria, sin embargo, la escogencia y la cantidad de la misma puede salvar su corazón.

• Siempre que se cocine con algún tipo de grasa, evite agregar otro tipo de grasa a la preparación.
• Evite que todos los tiempos de comida sean frituras, es preferible comer al vapor, al horno o a la plancha. Una técnica para reducir el consumir de grasa durante la cocción es utilizar un atomizador para servirla.
• En resumen, si cocinamos gallo pinto con poco aceite, podemos comerlo con poca natilla. La cantidad es clave para el éxito.

¿Cómo reducimos el azúcar?

• Enséñele a su paladar a comer con poca azúcar, es decir si se toma el café con 5 cucharadas de azúcar, póngase la meta cada semana de reducir a media cucharadita hasta quedar con 1 cucharada.
• El azúcar es un alimento que se encuentra escondido en muchos alimentos, por lo que debemos indagar en la preparación de los alimentos o bien aprender a leer los ingredientes de los productos.
• Si desea comer un postre, hágalo con moderación. No es lo mismo comerse media taza de helados a una pinta de helados.

¿Cómo disminuimos la sal?

• Todos los alimentos que vienen de una industria tienen sodio, por lo que, debemos evitar el consumo excesivo de productos industrializados.
• Cocine con condimentos naturales, en lugar de artificiales, ya que los mismos presentan cantidades altísimas de sodio y otros químicos.
• No agregue sal a los alimentos ya preparados, debido a que los mismos ya fueron sazonados durante su preparación.

3. Ame su corazón. Dígale adiós al cigarrillo y al alcohol.

La evidencia científica durante años, nos ha mostrado el daño que le hace al cuerpo humano el fumar cigarrillo, por lo que, en mi opinión, como profesional de la salud, el eliminar este hábito es clave no solo para salvar su corazón, sino múltiples órganos y mejorar nuestra calidad de vida.

Por otro lado, el consumo de alcohol, ha mostrado consecuencias negativas de su consumo, solamente cuando es exceso. ¿cuánto es exceso? Lo ideal es por semana tomar máximo 1 bebida alcohólica.

OJO: con las bebidas alcohólicas, también debemos contemplar el exceso de azúcar que contienen las bebidas dulces.

4. Cuide su peso.

• Salud por báscula
  El peso “ideal” en mi opinión como profesional en Nutrición, es un indicador que no nos informa del estado de salud de una persona, por lo que nos debemos enfocar en el porcentaje de grasa, los kilogramos de músculo y el porcentaje de hidratación. La pérdida de porcentaje de grasa debe ser gradual, es decir, máximo perder 2 kilogramos de grasa al mes, por consiguiente, se espera un aumento de músculo y mantenimiento o recuperación del porcentaje de agua en el cuerpo.
• Salud por exámenes de sangre
  Otro indicador de salud son los exámenes de sangre generales, colesterol total, LDL y HDL, triglicéridos y azúcar. Cuando todos los resultados se encuentran en los valores ideales de acuerdo a cada laboratorio, se puede considerar que la persona presenta un estado óptimo de salud en general.

5. Controle el estrés

Cuando una persona maneja niveles de estrés altos, la hormona cortisol, se eleva. ¿Qué significa que se eleve? Cuando los niveles de cortisol están altos, el cuerpo interpreta que estamos en alerta, por lo que al no saber que pueda suceder y previniendo una catástrofe al futuro, reserva a modo de grasa todo lo que comemos.

El exceso de grasa, se asocia con el aumento de peso y por consiguiente las múltiples enfermedades asociadas al sobrepeso pueden “activarse”.

Una manera muy fácil de relajarse es respirando. Tomar de 1 a 5 minutos al día para respirar con calma y de manera consciente hace la diferencia.

6. Duerma bien

Visite mi blog para más información sobre el sueño reparador.

Recetas

• 1. Emparedados de pepino. Rinde para dos porciones. Ver receta.
• 2. Tomate relleno. Rinde para dos porciones. Ver receta.
• 3. Brownies de zuchini y chocolate. Rinde para 12 porciones. Ver receta.
• 4. Muffins de manzana y coliflor. Rinde para 24 porciones. Ver receta.