El huevo

El huevo

El 14 octubre se celebra el Día Mundial del Huevo el cual me inspiró para escribir el blog de este mes, haciéndolo protagonista.

La calidad del huevo, sus beneficios, consejos de almacenamiento y recetas para incluirlo en nuestra alimentación son temas que voy a comentarles.

Calidad del huevo

1. Cáscara: es porosa, por lo que, si la cáscara está sucia, puede que los microorganismos entren a la parte comestible del huevo.

  • Color (blanco o café): depende de la raza y el alimento de la gallina. Esto NO afecta las propiedades del mismo.
  • Resistencia: depende de la alimentación de la gallina

2. Clara:

  • 88% agua (conforme “envejece” el huevo se pierde este porcentaje)
  • 12% proteína (principalmente ovoalbúmina)
  • Exenta de grasas
  • Aporta solamente 17 calorías

3. Yema:

  • 31,1% proteína (principalmente la vitelina)
  • 65,8% grasa
  • Aporta solamente 59 calorías

Beneficios

  • Proteína de alto valor biológico por contener todos los aminoácidos esenciales, esto ayuda a las mujeres a evitar las fracturas provenientes de la osteoporosis, en la etapa adulta mayor, ya que incrementa la densidad mineral ósea.
  • Además, contiene todas las vitaminas esenciales excepto la vitamina C.
  • La yema es uno de los pocos alimentos en contener vitamina D naturalmente.
  • 1 huevo aporta el 40% de la recomendación de Biotina (vitamina B9), sin embargo, se activa solamente con el calor. Aporta 20% de la recomendación diaria de riboflavina (B2), 12% de la recomendación diaria de selenio y 31% de la recomendación diaria de vitamina K.
  • En cuanto a los minerales contiene, azufre, hierro, fósforo, sodio, potasio, calcio, magnesio, cobre, zinc, yodo, manganeso, cromo, molibdeno y selenio.
  • Además, la yema contiene Colina, la cual influye en el desarrollo de la memoria en la etapa embrionaria.
  • Su alto contenido de antioxidantes, ayudan a proteger el cuerpo de procesos degenerativos como el cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
  • Contiene dos carotenoides, que actúan como antioxidantes (Luteína y Zeaxantina), los cuales influyen en la salud visual.
  • Alimento bajo en grasa, cada huevo aporta solamente 5 gramos de grasa, principalmente ácidos grasos insaturados.
  • Por lo que el mito que dice “no se puede consumir más de 3 huevos por semana” es erróneo, debido a que el colesterol en sangre es afectado por el consumo de grasas SATURADAS, las cuales el huevo posee en mínima cantidad (1,5 gramos de 5 gramos).
  • Alimento sin carbohidratos, importante para las personas que buscan planes de alimentación o por especificaciones de un médico necesitan disminuir el consumo de carbohidratos.

Almacenamiento

  • Conservar en la refrigeradora de 1 a 10 centígrados.
  • Evitar cambios de temperatura bruscos.

Recetas

1. Muffins de huevo: Rinde para 6 muffins

Intercambio por porción: 1 proteína, 1/3 carbohidrato, 1 grasa.

Ingredientes

  • ½ taza de camote rallado
  • ¼ taza de queso Turrialba rallado
  • ½ cucharadita de ajo en polvo
  • ¼ de cebolla blanca picada finamente
  • ¼ de chile dulce picado finamente
  • 6 huevos
  • Sal y pimienta al gusto
  • Aceite para engrasar los moldes

Procedimiento

  • Pre - caliente el horno a 350F y engrase el molde.
  • Pele un camote mediano y con ayuda de un rallador, rállelo.
  • Cortar el chile y la cebolla finamente.
  • En un recipiente combine el camote rallado, la cebolla, el chile dulce, el queso rallado, el ajo en polvo y combine hasta tener una mezcla homogénea.
  • En cada molde colocar 1 cucharada de la mezcla de camote y quebrar 1 huevo. Salpimentar al gusto.
  • Hornear por 15 minutos.

• En esta ocasión solamente agregué cebolla y chile, sin embargo, pueden agregar cuantos vegetales gusten. Por ejemplo, espinaca, tomate, brócoli, hongos, remolacha, zanahoria… entre otros.

• Me encanta el camote, por eso lo utilizo bastante en mi cocina, sin embargo, esta receta la pueden realizar con cualquier verdura harinosa como papa o yuca.

2. Sopa de huevo pochado. Rinde para 2 porciones de 1 taza.

Intercambio por porción: 2 ½ vegetales, 1 proteína y 1,5 carbohidrato

Ingredientes

  • ¼ taza de cebolla blanca picado finamente
  • 1/8 taza de chile dulce picado finamente
  • 1 ajo picado finamente
  • 1 hoja de cebollino picado finamente
  • ½ taza de zanahoria en rodajas
  • 1 taza de espinaca
  • ½ taza de zuchini en rodajas
  • ½ taza de hongos picados
  • 1 taza de brócoli en trozos
  • 1 taza de papa en dados
  • ½ taza de camote en dados
  • Agua (se puede sustituir por caldo de pollo o de verduras)
  • 1 taza tomate en dados
  • Sal y pimienta al gusto
  • 1 cucharadita de nuez moscada
  • Jugo de 1 limón
  • 1 cucharada de jengibre rallado
  • Aceite para cocinar
  • 2 huevos

Procedimiento

  • Cortar todos los vegetales y las verduras harinosas.
  • En una olla a fuego alto, agregar aceite, la cebolla y el ajo. Una vez que la cebolla esté translúcida, agregar el cebollino y el chile dulce.
  • Bajar a fuego medio y agregar las verduras harinosas y 4 tazas de agua. Dejar por 10 minutos.
  • Agregar todos los vegetales (excepto el tomate), la nuez moscada, el jengibre y por último el jugo de limón. Dejar por 5 minutos.
  • Agregar el tomate y sal pimentar al gusto.
  • Quebrar los dos huevos dentro de la sopa.
  • Verificar sabores. Se puede licuar toda la sopa y hacerla tipo crema o dejarla con todos los vegetales y verduras harinosas enteras.
Share:
Leave a Comment
Check requerido