El 14 octubre se celebra el Día Mundial del Huevo el cual me inspiró para escribir el blog de este mes, haciéndolo protagonista.

La calidad del huevo, sus beneficios, consejos de almacenamiento y recetas para incluirlo en nuestra alimentación son temas que voy a comentarles.

Calidad del huevo

1. Cáscara: es porosa, por lo que, si la cáscara está sucia, puede que los microorganismos entren a la parte comestible del huevo.

• Color (blanco o café): depende de la raza y el alimento de la gallina. Esto NO afecta las propiedades del mismo.
• Resistencia: depende de la alimentación de la gallina

2. Clara:

• 88% agua (conforme “envejece” el huevo se pierde este porcentaje)
• 12% proteína (principalmente ovoalbúmina)
• Exenta de grasas
• Aporta solamente 17 calorías

3. Yema:

• 31,1% proteína (principalmente la vitelina)
• 65,8% grasa
• Aporta solamente 59 calorías

Beneficios

• Proteína de alto valor biológico por contener todos los aminoácidos esenciales, esto ayuda a las mujeres a evitar las fracturas provenientes de la osteoporosis, en la etapa adulta mayor, ya que incrementa la densidad mineral ósea.
• Además, contiene todas las vitaminas esenciales excepto la vitamina C.
• La yema es uno de los pocos alimentos en contener vitamina D naturalmente.
• 1 huevo aporta el 40% de la recomendación de Biotina (vitamina B9), sin embargo, se activa solamente con el calor. Aporta 20% de la recomendación diaria de riboflavina (B2), 12% de la recomendación diaria de selenio y 31% de la recomendación diaria de vitamina K.
• En cuanto a los minerales contiene, azufre, hierro, fósforo, sodio, potasio, calcio, magnesio, cobre, zinc, yodo, manganeso, cromo, molibdeno y selenio.
• Además, la yema contiene Colina, la cual influye en el desarrollo de la memoria en la etapa embrionaria.
• Su alto contenido de antioxidantes, ayudan a proteger el cuerpo de procesos degenerativos como el cáncer, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
• Contiene dos carotenoides, que actúan como antioxidantes (Luteína y Zeaxantina), los cuales influyen en la salud visual.
• Alimento bajo en grasa, cada huevo aporta solamente 5 gramos de grasa, principalmente ácidos grasos insaturados.
• Por lo que el mito que dice “no se puede consumir más de 3 huevos por semana” es erróneo, debido a que el colesterol en sangre es afectado por el consumo de grasas SATURADAS, las cuales el huevo posee en mínima cantidad (1,5 gramos de 5 gramos).
• Alimento sin carbohidratos, importante para las personas que buscan planes de alimentación o por especificaciones de un médico necesitan disminuir el consumo de carbohidratos.

Almacenamiento

• Conservar en la refrigeradora de 1 a 10 centígrados.
• Evitar cambios de temperatura bruscos.

Recetas

1. Muffins de huevo: Rinde para 6 muffins

Intercambio por porción: 1 proteína, 1/3 carbohidrato, 1 grasa.

Ingredientes

• ½ taza de camote rallado
• ¼ taza de queso Turrialba rallado
• ½ cucharadita de ajo en polvo
• ¼ de cebolla blanca picada finamente
• ¼ de chile dulce picado finamente
• 6 huevos
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite para engrasar los moldes

Procedimiento

• Pre - caliente el horno a 350F y engrase el molde.
• Pele un camote mediano y con ayuda de un rallador, rállelo.
• Cortar el chile y la cebolla finamente.
• En un recipiente combine el camote rallado, la cebolla, el chile dulce, el queso rallado, el ajo en polvo y combine hasta tener una mezcla homogénea.
• En cada molde colocar 1 cucharada de la mezcla de camote y quebrar 1 huevo. Salpimentar al gusto.
• Hornear por 15 minutos.

• En esta ocasión solamente agregué cebolla y chile, sin embargo, pueden agregar cuantos vegetales gusten. Por ejemplo, espinaca, tomate, brócoli, hongos, remolacha, zanahoria… entre otros.

• Me encanta el camote, por eso lo utilizo bastante en mi cocina, sin embargo, esta receta la pueden realizar con cualquier verdura harinosa como papa o yuca.

2. Sopa de huevo pochado. Rinde para 2 porciones de 1 taza.

Intercambio por porción: 2 ½ vegetales, 1 proteína y 1,5 carbohidrato

Ingredientes

• ¼ taza de cebolla blanca picado finamente
• 1/8 taza de chile dulce picado finamente
• 1 ajo picado finamente
• 1 hoja de cebollino picado finamente
• ½ taza de zanahoria en rodajas
• 1 taza de espinaca
• ½ taza de zuchini en rodajas
• ½ taza de hongos picados
• 1 taza de brócoli en trozos
• 1 taza de papa en dados
• ½ taza de camote en dados
• Agua (se puede sustituir por caldo de pollo o de verduras)
• 1 taza tomate en dados
• Sal y pimienta al gusto
• 1 cucharadita de nuez moscada
• Jugo de 1 limón
• 1 cucharada de jengibre rallado
• Aceite para cocinar
• 2 huevos

Procedimiento

• Cortar todos los vegetales y las verduras harinosas.
• En una olla a fuego alto, agregar aceite, la cebolla y el ajo. Una vez que la cebolla esté translúcida, agregar el cebollino y el chile dulce.
• Bajar a fuego medio y agregar las verduras harinosas y 4 tazas de agua. Dejar por 10 minutos.
• Agregar todos los vegetales (excepto el tomate), la nuez moscada, el jengibre y por último el jugo de limón. Dejar por 5 minutos.
• Agregar el tomate y sal pimentar al gusto.
• Quebrar los dos huevos dentro de la sopa.
• Verificar sabores. Se puede licuar toda la sopa y hacerla tipo crema o dejarla con todos los vegetales y verduras harinosas enteras.