Las semillas eran consideradas como alimentos prohibidos en un plan alimenticio, sin embargo, gracias a múltiples estudios, la evidencia científica indica los beneficios del consumo diario de las mismas.

Les comparto algunos beneficios de su consumo:

• Ayudar a bajar los niveles de colesterol LDL (“malo”), el cual es asociado con aterosclerosis e infartos.
• Ayuda a la salud de las paredes de las arterias haciéndolas más flexibles y menos propensas a coágulos que impiden el flujo sanguíneo.
• Previene la formación de plaquetas en las arterias.
• Previene la arritmia.
• Reduce la presión arterial.
• Reduce los niveles de homocisteína en sangre, previniendo el desarrollo de enfermedades como Alzheimer, demencia, Parkinson, epilepsia.
• Reduce en un 27% la probabilidad de padecer Diabetes Mellitus.

Todos los beneficios se le atribuyen a su alto contenido de grasas insaturadas, fibra, omega 3, vitamina E, magnesio, cobre y ácido fólico.

Datos importantes

• Las almendras contienen el 35% del requerimiento diario de vitamina E en 1 porción =1 onza. Así mismo, contiene el mayor contenido de vitamina B1 y B3 y calcio. Por otro lado, son las que mayor contenido de proteína aportan. Además, mantienen los niveles de glicemia en sangre controlados.
• Las avellanas son las semillas con el mayor contenido de ácido fólico.
• Las pecanas contienen un 10% del requerimiento diario de fibra en 1 porción =1 onza. También son conocidas como las protectoras contra el desarrollo del cáncer.
• Los pistachos son la única semilla que previene la ceguera. Aportan el 12% del requerimiento diario de fibra en 1 porción =1 onza. Son una excelente fuente de potasio y vitamina B6 y aportan una gran cantidad de antioxidantes.
• El maní tienen el mayor contenido de zinc, cobre y hierro.
• Las nueces en una porción= 1 onza aportan el requerimiento diario de omega 3. Además, son una buena fuente de antioxidantes.

¿Cuándo, cuánto y cómo comerlas?

Las semillas son las favoritas en Nutrición Deportiva, ya que en pequeñas cantidades aportan grasa y proteína vegetal necesaria para el cuerpo. La porción que se recomienda es ¼ taza de semillas mixtas que equivale a una grasa. Es preferible consumir la versión sin sal y sin extras como el maní japonés o maní garapiñado. Se pueden consumir en cualquier momento, son una excelente opción para ensaladas, como aderezo de pan tostado, como desayuno o solas como merienda.

Recuerden: el éxito está en la variedad.

Tan, J. (2011). Healthy Nuts. Universidad de Michigan, Departamento de Salud. Michigan.

Recetas

• 1. Nutella (rinde para 1 taza). ver receta.
• 2. Pesto (rinde para 1 ¹/₂ taza). ver receta.
• 3. Navidad en un bocado (rinde para 1 taza). ver receta.
• 4. Dip de almendra (rinde para 2 tazas). ver receta.