Hierro

Hierro

La mayoría de enfermedades que padece la población costarricense se pueden prevenir y manejar mediante una alimentación variada, equilibrada y completa. Les he mencionado anteriormente sobre la importancia del trabajo interdisciplinario, visitar un médico para conocer su estado de salud actual, estar en control nutricional y realizar actividad física con un experto en la materia, lo cual ayuda a prevenir y manejar la mayoría de enfermedades.

Durante mayo y junio varios pacientes durante la consulta nutricional, me mencionaron que padecen de anemia. Se presentaron en la consulta con bastantes preguntas, por lo que decidí compartirles información sobre el hierro y de qué forma podemos revertir la anemia.

Funciones del hierro:

  • Interviene en el transporte de oxígeno en sangre.
  • Participa en la producción de elementos de la sangre como la hemoglobina.
  • Forma parte del proceso de respiración celular.
  • Parte integrante de la mioglobina, almacén de oxígeno en el músculo.
  • Tiene un papel fundamental en la síntesis de ADN, y en la formación de colágeno.

Síntomas de la anemia:

  • Fatiga crónica
  • Dificultad para concentrarse
  • Dolor muscular
  • Insomnio
  • Irritabilidad
  • Piel pálida
  • Taquicardia
  • Cefaleas
  • Vértigos

Causa de la anemia:

  • Se debe a la baja concentración de hemoglobina (molécula que transporta el oxígeno presente en los glóbulos rojos) en sangre.

Fuentes alimenticias de hierro

Se encuentran dos tipos de hierro en los alimentos:

1. Los hemo son fuente animal, presentan muy buena absorción.

  • Carne roja
  • Cerdo
  • Vísceras como el hígado
  • Huevos especialmente la yema
  • Mariscos y pescados especialmente atún

2. Los no hemo son fuente vegetal, la cual tiene poca absorción (dato importante para las personas veganas o vegetarianas)

  • Legumbres especialmente lentejas
  • Frutas deshidratadas como ciruelas
  • Vegetales de hoja verde oscuro (brócoli, espinaca, repollo, espárragos)
  • Semillas como pistachos, almendras y nueces de Brasil
  • Cereales fortificados

IMPORTANTE: la buena o mala absorción de este mineral va a depender de la combinación de alimentos que se consuman en el mismo tiempo de comida o 2 horas después.

Su absorción:

  • DISMINUYE con el calcio (derivados lácteos), el café, el vino y el té
  • AUMENTA con la vitamina C (frutas cítricas, guayaba, tomate, berenjena, chile dulce verde, papas).

Recetas con alto contenido de hierro

1. Ensalada de lentejas (Hierro no hemo, opción vegana y rinde para 2 porciones)

Intercambio: 1 carbohidrato, 1 vegetal, 2 grasas, 1 fruta y 2 grasas

Ingredientes:

  • 1 taza taza de arroz
  • 1 taza de lentejas o garbanzos
  • 2 tazas de hojas verdes (lechuga, espinaca, hojas de remolacha)
  • ¼ taza de pasas
  • ½ taza de fresas
  • 2 huevos duros (opción para vegetarianos)
  • ½ aguacate
  • Aceite de cocción
  • Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

  • Cocinar las lentejas en agua hirviendo y fuego medio por dos horas.
  • Saltear el arroz con un poco de aceite, luego agregarle agua hirviendo y cocinar a fuego medio por media hora.
  • Colocar los huevos en agua hirviendo y cocinar por 10 minutos.
  • Lavar las hojas verdes y porcionarlas.
  • Cortar las fresas en medias lunas.
  • Cortar el aguacate en cuadritos
  • Colocar todos los ingredientes en un recipiente y revolver. Agregar sal y pimienta al gusto.

2. Bowl mar y tierra (Hierro hemo y rinde para 2 porciones)

Intercambio: 1,5 proteínas, 2 carbohidratos, 2 vegetales, ½ fruta y 1 grasa

Ingredientes:

  • 30 gramos de res
  • 30 gramos de cerdo
  • 30 gramos de camarón
  • 2 tazas de brócoli
  • ½ taza de tomate
  • ½ taza de almendras
  • ½ taza de piña
  • 2 tazas de papa
  • Aceite de cocción
  • Sal y pimienta al gusto

Procedimiento:

  • Cortar las papas en dados y cocinar en la vaporera por 15 minutos.
  • Mientras se cocina la papa, trocear en dados las proteínas, cortar el brócoli y el tomate en medias lunas, la piña en dados pequeños y las almendras por la mitad.
  • Agregar el brócoli en un recipiente con 1 taza de agua hirviendo y calentar por 3 minutos en el microondas. Con ayuda de un colador poner el brócoli, bajo el tubo de agua hasta que enfríe y reservar.
  • En un sartén grande agregar aceite, a fuego medio agregar la res y el cerdo. Una vez que estén casi cocinados agregar el camarón. Dejar por dos minutos y agregar el tomate y el brócoli. Una vez que el tomate esté un poco destrozado, agregar la papa.
  • Salpimentar al gusto.
  • Quitar del fuego y agregar la piña y las almendras.

*Recuerden que estos artículos son recomendaciones y no sustituyen una visita médica o nutricional.*

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