La mayoría de enfermedades que padece la población costarricense se pueden prevenir y manejar mediante una alimentación variada, equilibrada y completa. Les he mencionado anteriormente sobre la importancia del trabajo interdisciplinario, visitar un médico para conocer su estado de salud actual, estar en control nutricional y realizar actividad física con un experto en la materia, lo cual ayuda a prevenir y manejar la mayoría de enfermedades.
Durante mayo y junio varios pacientes durante la consulta nutricional, me mencionaron que padecen de anemia. Se presentaron en la consulta con bastantes preguntas, por lo que decidí compartirles información sobre el hierro y de qué forma podemos revertir la anemia.
Funciones del hierro:
- Interviene en el transporte de oxígeno en sangre.
- Participa en la producción de elementos de la sangre como la hemoglobina.
- Forma parte del proceso de respiración celular.
- Parte integrante de la mioglobina, almacén de oxígeno en el músculo.
- Tiene un papel fundamental en la síntesis de ADN, y en la formación de colágeno.
Síntomas de la anemia:
- Fatiga crónica
- Dificultad para concentrarse
- Dolor muscular
- Insomnio
- Irritabilidad
- Piel pálida
- Taquicardia
- Cefaleas
- Vértigos
Causa de la anemia:
- Se debe a la baja concentración de hemoglobina (molécula que transporta el oxígeno presente en los glóbulos rojos) en sangre.
Fuentes alimenticias de hierro
Se encuentran dos tipos de hierro en los alimentos:
1. Los hemo son fuente animal, presentan muy buena absorción.
- Carne roja
- Cerdo
- Vísceras como el hígado
- Huevos especialmente la yema
- Mariscos y pescados especialmente atún
2. Los no hemo son fuente vegetal, la cual tiene poca absorción (dato importante para las personas veganas o vegetarianas)
- Legumbres especialmente lentejas
- Frutas deshidratadas como ciruelas
- Vegetales de hoja verde oscuro (brócoli, espinaca, repollo, espárragos)
- Semillas como pistachos, almendras y nueces de Brasil
- Cereales fortificados
IMPORTANTE: la buena o mala absorción de este mineral va a depender de la combinación de alimentos que se consuman en el mismo tiempo de comida o 2 horas después.
Su absorción:
- DISMINUYE con el calcio (derivados lácteos), el café, el vino y el té
- AUMENTA con la vitamina C (frutas cítricas, guayaba, tomate, berenjena, chile dulce verde, papas).
Recetas con alto contenido de hierro
1. Ensalada de lentejas (Hierro no hemo, opción vegana y rinde para 2 porciones)
Intercambio: 1 carbohidrato, 1 vegetal, 2 grasas, 1 fruta y 2 grasas
Ingredientes:
- 1 taza taza de arroz
- 1 taza de lentejas o garbanzos
- 2 tazas de hojas verdes (lechuga, espinaca, hojas de remolacha)
- ¼ taza de pasas
- ½ taza de fresas
- 2 huevos duros (opción para vegetarianos)
- ½ aguacate
- Aceite de cocción
- Sal y pimienta al gusto
Procedimiento:
- Cocinar las lentejas en agua hirviendo y fuego medio por dos horas.
- Saltear el arroz con un poco de aceite, luego agregarle agua hirviendo y cocinar a fuego medio por media hora.
- Colocar los huevos en agua hirviendo y cocinar por 10 minutos.
- Lavar las hojas verdes y porcionarlas.
- Cortar las fresas en medias lunas.
- Cortar el aguacate en cuadritos
- Colocar todos los ingredientes en un recipiente y revolver. Agregar sal y pimienta al gusto.
2. Bowl mar y tierra (Hierro hemo y rinde para 2 porciones)
Intercambio: 1,5 proteínas, 2 carbohidratos, 2 vegetales, ½ fruta y 1 grasa
Ingredientes:
- 30 gramos de res
- 30 gramos de cerdo
- 30 gramos de camarón
- 2 tazas de brócoli
- ½ taza de tomate
- ½ taza de almendras
- ½ taza de piña
- 2 tazas de papa
- Aceite de cocción
- Sal y pimienta al gusto
Procedimiento:
- Cortar las papas en dados y cocinar en la vaporera por 15 minutos.
- Mientras se cocina la papa, trocear en dados las proteínas, cortar el brócoli y el tomate en medias lunas, la piña en dados pequeños y las almendras por la mitad.
- Agregar el brócoli en un recipiente con 1 taza de agua hirviendo y calentar por 3 minutos en el microondas. Con ayuda de un colador poner el brócoli, bajo el tubo de agua hasta que enfríe y reservar.
- En un sartén grande agregar aceite, a fuego medio agregar la res y el cerdo. Una vez que estén casi cocinados agregar el camarón. Dejar por dos minutos y agregar el tomate y el brócoli. Una vez que el tomate esté un poco destrozado, agregar la papa.
- Salpimentar al gusto.
- Quitar del fuego y agregar la piña y las almendras.
