Conciliar el sueño con alimentación

Conciliar el sueño con alimentación

Conciliar el sueño con alimentación

Siempre he pensado que el cuerpo humano es increíble, de hecho, es un tema que comparto mucho con mis pacientes y la verdad es el tema que más hablo durante la consulta. En este blog, decidí abarcar uno de los pilares que más dejamos de lado cuando decidimos comenzar a vivir un estilo de vida saludable, entiéndase alimentación balanceada, ejercicio regular e hidratarse.

Dormir o descansar es una parte esencial para tener un peso saludable y mucho más para mantener ese peso “ideal”. Así que, para poder poner el descanso en práctica vamos a hablar de qué sucede en nuestro cuerpo cuando dormimos, las hormonas involucradas en el sueño, alimentos que nos ayudan, otros que no y por supuesto, recetas.

¿Se han preguntado qué sucede en nuestro cuerpo cuando dormimos?

Mientras dormimos el metabolismo basal disminuye de un 10 a un 30%, disminuye el ritmo cardiaco, la presión arterial, el tono muscular y la reactividad del centro respiratorio, hay vasodilatación de los vasos sanguíneos y aumento de la actividad del sistema digestivo.

Hormonas relacionadas con el sueño

  • Hipofisaria del crecimiento, la cual también participa en el metabolismo de carbohidratos y proteínas.
  • Melatonina
  • Testosterona
  • Neurotransmisores (serotonina, noradrenalina, dopamina y acetilcolina)

¿Cuáles alimentos debo evitar para conciliar el sueño?

  • - Metilxantinas: La cafeína tiene un efecto estimulante del sistema nervioso central y cardiovascular, además es diurético, laxante y estimulante de la secreción gástrica.
    • Café
    • Guaraná
    • Cacao
    • Mate
  • - Aminas biógenas: Afecta solamente a personas que son sensibles a ellas
    • Carbohidrato complejo: plátano, cereales, papa
    • Vegetales: vainicas, repollo fermentado, espinaca, tomate, pepino y berenjena
    • Frutas: pasas e higos
    • Grasas: avellanas, aguacate y chocolate
    • Proteína: carne, pescado, embutidos, atún, sardina, hígado
    • Lácteos: queso, yogurt, leche
    • Alcohol: vino
  • - Especias picantes, aumentan la temperatura corporal
  • - Padecimientos individuales: alimentos que causen flatulencias (huevo duro, repollo, leguminosas, brócoli), acidez o reflujo (chocolate, menta y comidas grasosas) y diarrea (gluten, lácteos).
  • - Diuréticos (perejil, ajo, berenjena, cebolla, cafeína)

¿Cuáles alimentos debo consumir para conciliar el sueño?

  • - Serotonina y melatonina: alimentos ricos en este neurotransmisor y hormona.
    • Carbohidratos complejos: arroz, verduras harinosas (yuca, camote, tiquizque, ñampí), elote, avena, quinoa, palomitas de maíz naturales, polenta, harinas y cereales integrales
    • Vitamina B6: proteína (cerdo, hígado, pescado, res), semillas, leguminosas y cereales integrales
    • Magnesio: semillas, espinaca, cereales integrales, leguminosas

Consejos generales para conciliar el sueño

  • Evitar los alimentos que no ayudan a conciliar el sueño y los excesos de azúcar, grasas o condimentos.
  • Identificar alimentos que causen malestar (colitis, reflujo, diarrea) y no consumirlos en la última comida del día.
  • La última comida se debe consumir al menos 2 horas antes de acostarse.
  • Dejar de tomar líquidos al menos 3 horas antes de acostarse.
  • Dormir en un cuarto a temperatura ambiente, completamente oscuro y utilizar ropa cómoda y fresca.
  • No utilizar aparatos electrónicos una hora antes de acostarse, ni dormir con los mismos cerca.

Recetas

  1. Lomo de cerdo con quinoa ver receta.
  2. Delmónico al horno ver receta.
  3. Remolacha tostada ver receta.
  4. Waffles altos en proteína ver receta.

Todas las recetas son opciones de cena para conciliar un sueño reparador durante la noche, esto no significa que no se puedan consumir en otro tiempo de comida. Es importante consultar con su médico y nutricionista sobre las alergias, intolerancias o sensibilidades que pueda presentar al consumir algún alimento.

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