La mora: fruta multivitamínica y versátil

La mora: fruta multivitamínica y versátil

En diciembre, gracias a las actividades navideñas, se ponen a prueba nuestras habilidades culinarias, por lo que decidí compartirles recetas fáciles de realizar para distintos tiempos de comida, utilizando una de mis frutas favoritas en la cocina.

Les comento que la mora está en el top de mi lista, debido a su sabor agridulce y su versatilidad en la cocina. Además, no es la típica fruta utilizada en la época lo que sorprenderá a sus invitados y lo distinguirá de las demás reuniones.

Antes de compartirles las recetas, les voy a hablar de la mora, los beneficios que dan su consumo, la porción adecuada y una precaución.

Beneficios

  • Son 85% agua, por lo que son consideradas hidratantes naturales
  • Baja en calorías, 100 gramos de mora aportan 37 kcal.
  • Aporta más vitamina C (24mg por 100 gramos) que la famosa naranja, por lo que es esencial para prevenir enfermedades fortaleciendo nuestro sistema inmunológico
  • Su aporte de vitamina C y E (13,3mg por cada 100 gramos), actúan como antioxidantes los cuales ayudan a detener el daño oxidativo causado por los radicales libres
  • Su gran aporte de fibra (9 gramos por cada 100 gramos), ayuda a mejorar la salud intestinal y evitar el estreñimiento.
  • Su alto aporte de potasio (210mg por cada 100 gramos) ayuda a controlar la presión arterial, gracias al efecto diurético, que ayuda a combatir la retención de líquidos
  • El hierro presente, facilita la circulación sanguínea y aumenta la capacidad para transportar oxígeno hacia las células.
  • Su alto aporte de manganeso (1,29mg por 100 gramos) es necesario para el metabolismo de ciertas vitaminas, y de las proteínas.
  • Resveratrol es un antioxidante presenta clave para evitar accidentes cerebrovasculares
  • Antocianinas las cuales son flavonoides, son un antioxidante que presentan un poder inflamatorio, ayudando a regular el colesterol LDL
  • Zea-xantina, antioxidante, el cual ayuda a mantener la salud de la retina, es decir, bloqueador para los ojos contra los rayos UV.
  • Su alto contenido y variedad de antioxidantes, hacen de la mora un alimento anticancerígeno

Porción

  • La porción de la mora es 1 taza = 1 fruta
  • Para las personas que padecen Diabetes tipo 2, son una excelente opción

Precaución

  • Las personas que presentan problemas renales es mejor evitar el consumo excesivo de esta fruta, por su alto contenido de potasio

Recetas

Lomito de cerdo en salsa de moras rinde para 2 porciones

Equivale a: 3 proteínas, 4 porciones de azúcar, 1/4 porción de fruta, 1 grasa

Ingredientes:

  • 180 gramos de lomito de cerdo
  • 30 gramos de aceite para cocinar
  • Sal y pimienta al gusto
  • 60 gramos de moras
  • 120 gramos de azúcar
  • 1/4 taza de vino blanco
  • ½ taza agua

Procedimiento:

  • Precalentar el horno a 375C
  • Porcionar el lomito en dos y adobar con el aceite, la sal y la pimienta.
  • Hornear durante 20 minutos
  • Mientras se hornea el lomito, en una olla a fuego bajo agregar todos los ingredientes y dejar que llegue a ebullición
  • Calentar un sartén y sellar el lomito y agregarle la salsa.

Helados de mora rinde para 4 porciones

Equivale a: 1 porción de fruta, 1/3 porción de lácteo y 2 porciones de azúcar

Ingredientes:

  • 2 tazas de moras
  • 1/2 taza de leche descremada
  • 1 taza de yogurt griego Nutri Greek
  • 120 gramos de azúcar
  • 2 cucharadas de gelatina sin sabor
  • ¼ taza de agua caliente

Procedimiento:

  • En un recipiente, diluir la gelatina.
  • En una licuadora procesar la mitad de las moras y los demás ingredientes.
  • En un molde, agregar las moras al fondo y luego agregar la mezcla de la licuadora.
  • Congelar por 1 día.

Ensalada rinde para 2 porciones

Equivale a: 4 porciones de proteína, 1 porción de vegetal, 1/2 porción de fruta, 2 grasas

Ingredientes:

  • 180 gramos de pechuga de pollo
  • Sal y pimienta al gusto
  • 30 gramos de aceite para cocinar
  • 60 gramos de queso fresco
  • 1/2 taza de manga
  • 1/2 taza de moras
  • 1/2 taza de almendras
  • 2 tazas de lechuga, espinacas, hojas de remolacha
  • 2 cucharadas de vinagre balsámico

Procedimiento:

  • Adobar el pollo con el aceite, sal y pimienta.
  • Colocar el pollo en una vaporera por 30 minutos.
  • Trocear el pollo
  • Cortar la manga y la mora en pequeños dados.
  • Agregar todos los ingredientes en un bowl y bañar con el vinagre balsámico

Muffins rinde para 12 porciones

Equivale a ½ porción de azúcar, 1/3 porción de fruta, ¼ porción de carbohidrato

Ingredientes

  • 3 bananos
  • 2 huevos
  • 2 tazas de avena
  • 1 cucharadita de polvo de hornear
  • 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
  • ½ cucharadita de sal
  • ½ taza de miel
  • 2 cucharadita de vainilla
  • 1 taza de moras

Procedimiento

  • Precalentar el horno a 375C.
  • En un recipiente agregar los ingredientes secos
  • En otro recipiente majar los bananos.
  • Agregar los bananos a los ingredientes secos y mezclar
  • Agregar la miel y mezclar
  • Agregar ¼ de mezcla en cada molde y hornear por 20 minutos.
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